Aumentare i muscoli con una dieta vegana

Esercizio fisico

Molte persone temono che seguendo una dieta vegana sia impossibile aumentare la massa muscolare. La risposta più semplice da dare in questi casi è quella di portare esempi di atleti che seguendo un’alimentazione priva di cibi animali hanno raggiunto alti livelli nei ripettivi campi in cui si sono cimentati. Eccone soltanto alcuni per dare un esempio:

  • Edwin Moses, atleta, due volte medaglia d’oro nei 400 metri ostacoli ai giochi olimpici;
  • Martina Navratilova, tennista, vincitrice di 59 prove del Grande Slam;
  • Carl Lewis, velocista e saltatore, 9 volte medaglia d’oro alle olimpiadi e 8 medaglie d’oro ai campionati del mondo di atletica leggera;
  • Dave Scott, atleta, sei volte campione del mondo di Ironman Triathon;
  • Billie Jean King, tennista, vincitrice di 39 prove del Grande Slam;
  • Paavo Nurmi, atleta, nove medaglie d’oro olimpiche;
  • Al Oerter, atleta, quattro volte medaglia d’oro alle olimpiadi nel lancio del disco;
  • Anthony Peeler, giocatore di basket professionista nella NBA, ex capitano dei L.A. Lakers
  • Bill Pearl, bodybuilder, 5 volte Mr. Universo;
  • Murray Rose, nuotatore, 5 volte medaglia d’oro alle olimpiadi.

Ok, se ce l’hanno fatta loro vuol dire che è possibile, però non bisogna dimenticare che chi segue una dieta vegana (ma vale anche per le altre) deve mantenere equilibrio e seguire delle sane regole (ma ripeto, non è una prerogativa che devono seguire solo i vegani…..chiunque sbaglia o esagera danneggia il proprio corpo).

Vediamo dunque alcune semplici regole da seguire per aumentare la propria massa muscolare se segui un’alimentazione vegana.

Mangiare tanto e mangiare spesso

Tutti quelli che vogliono aumentare la propria massa muscolare hanno un bisogno più elevato di calorie per via dei tanti allentamenti a cui dovranno sottoporsi. Chi parte dalla necessità di perdere peso dovrà prima dedicarsi all’attività di tipo aerobico e quindi diminuire le calorie rispetto al fabbisogno quotidiano, per poi, raggiunto l’obiettivo, mangiare di più fino ad arrivare ad assumere circa 500 kcal in più al giorno.

Questa regola l’avrete sentita tante volte, anche se non siete vegani: fate tanti spuntini. Questo è sempre un bene perché il corpo non viene letteralmente riempito al punto da costringerlo ad un estenuante lavoro di digestione. L’importante è scegliere alimenti che contengano tante calorie in poco spazio (alta densità calorica) evitando cosi di riempirsi. Vanno benissimo avocado, banane, fichi freschi, noci (mandorle, noci, nocciole, anacardi, noci di macadamia, pistacchi, sia interi al naturale che sotto forma di creme spalmabili, meglio se fatte in casa), frutta essiccata (fichi secchi, albicocche, prugne, datteri…), semi oleaginosi ( semi di sesamo, anche sotto forma di tahineda spalmare su una fetta di pane integrale, semi di girasole, di zucca, etc.).

Per aumentare la massa muscolare sarebbe bene aumentare il consumo di proteine, senza esagerare, portandolo da 0,8 gr per kg di peso corporeo (che è il fabbisogno medio) a 1/1,8 gr per kg di peso. I vegani troveranno le proteine nei cibi vegetali, i vegetariani potranno contare anche su uova, latte e derivati.

Introdurre energia attraverso l’alimentazione

Finora abbiamo parlato di calorie e proteine ma quando mangiamo introduciamo nel nostro corpo anche vitamine, sali minerali, fitocomposti (contenuti solo nei cibi vegetali), grassi buoni e quelli essenziali e anche l’acqua. Tutto questo vuol dire che mangiamo per avere energia. Un vegano può scegliere di introdurre questa energia assumendo cereali integrali, legumi, ortaggi e frutta fresca, semi e noci, pane e pasta integrale, e bevendo tanta acqua e liquidi, anche sotto forma di centrifugati freschi di frutta e verdura.

Ah dimenticavo! Se vuoi aumentare la tua massa muscolare ovviamente dovrai allenarti! Il cibo assicura al corpo il materiale migliore per creare i muscoli, che però si svilupperanno solo con l’attività fisica. Non puoi aspettarti di mantenere o addirittura aumentare i muscoli stando seduto su una sedia.

Se non vuoi diventare un body builder, anche le classiche flessioni come qualsiasi altro esercizio a casa che sfrutta il peso del tuo corpo possono andare bene.

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