Cibi vegetali ricchi di ferro

Piante leguminose fonte di ferro

Il ferro, per il nostro fisico, è una componente essenziale e va mantenuto sopra certi livelli. La carenza di questo elemento porta all’anemia che, a sua volta, può causare diversi disturbi, anche molto seri.

Come sempre, una buona alimentazione, è alla base di un fisico sano. La natura ci offre molti vegetali ricchi di ferro. Per assimilare bene questo componente, però, servono altri elementi che si trovano sempre nella nostra alimentazione. Proviamo a districarci meglio in quest’argomento che merita di essere approfondito.

Vegetali ricchi di ferro: come consumarli?

Ovviamente, non basta mangiare una manciata di fagioli al giorno per ricostituire le riserve di ferro. Gli alimenti vanno consumati nel modo giusto. Per prima cosa sfatiamo un grande mito che ha costretto migliaia di bambini a ingurgitare spinaci: non contengono assolutamente grandi quantità di ferro, anzi, i fitati, in essi contenuti, riducono l’assimilazione del ferro!

Una volta appurato che gli spinaci non servono per il ferro (ma hanno altre caratteristiche) dobbiamo distinguere questo elemento in due forme: ferro eme e ferro non eme. Il primo si trova solo nella carne mentre il secondo si trova in tutti gli alimenti (vegetali e non) e per essere assimilato dal nostro fisico ha bisogno dell’ausilio della vitamina C. Per permettere al ferro non eme di essere assimilato, vanno evitati tannini, fitati, ossalati e polifenoli che rallentano l’assorbimento a livello intestinale.

Il vegetale più ricco di ferro è il cacao con 14,3 mg ogni 100 grammi di prodotto. A seguire questo meraviglioso prodotto, ci sono il sesamo, i legumi e così via fino ai mirtilli che contengono solo 0,7 mg ogni 100 g. I legumi, ad esempio, rientrano in molti piatti della nostra tradizione ma, per assimilare il ferro in essi contenuto, vanno trattati. I legumi, infatti, contengono molto ferro ma sono ricchi anche di fitati che ne riducono l’assorbimento a livello intestinale. Per ovviare a questo problema basta metterli in ammollo per diverse ore, aggiungendo qualche goccia di limone nell’acqua. La cottura in acqua pulita (non utilizzare quella dell’ammollo) completerà il trattamento. Oltre ai legumi, quali altri prodotti possono arricchire la nostra dieta?

Frutta secca e ferro

La frutta secca è ricca di ferro ed è comoda per essere portata ovunque. Oltre ad arricchire insalate o piatti vari, è un ottimo snack pieno di salute. Non solo ferro ma, in base alla specie, offre tanti altri benefici.

  • Con 35 g di anacardi si apportano 2,1 mg di ferro. Tra i semi oleosi sono quelli meno grassi e influiscono positivamente su occhi e cuore. Nella cucina italiana sono poco utilizzati, ma con un po’ di fantasia si possono inserire in molti piatti, sia dolci che salati. Alcuni esempi? Si possono utilizzare nella colazione insieme ai fiocchi, nelle macedonie, nelle insalate, tritati nel ripieno di verdure al forno, nei risotti o come condimento per la pasta.
  • Le noci esistono di tanti tipi, ma tutte contengono una buona quantità di ferro, oltre ad essere ricche di acidi grassi (omega 3) e minerali. Anche le noci possono essere utilizzate in tante preparazioni e sarebbe una buona norma consumarne 3 ogni mattina. Siccome sono molto caloriche, non bisogna abusarne, altrimenti il beneficio si trasforma in maleficio.
  • Oltre a fornirci un ottimo latte che sostituisce egregiamente il latte vaccino, sono particolarmente utilizzate nella nostra alimentazione. Sono impiegate spesso per la preparazione dei dolci, ma possono accompagnare anche le verdure e la frutta cotta. Una variante gustosa, da tenere sempre a portata di mano, sono le mandorle salate: arricchiranno piacevolmente ogni piatto. Sono ottime anche la crema e la farina di mandorle: adatte per preparare dolci buoni e leggeri. Con soli 35 g abbiamo un apporto di 1,4 mg di ferro: un gustoso benessere.
  • La stessa dose di pinoli contiene ben 3,1 mg di ferro e il loro gusto inconfondibile accompagna piacevolmente anche i piatti piccanti. Anche loro sono particolarmente calorici, per cui è meglio non esagerare.
  • Chi non ha sgranocchiato, almeno una volta, i semi di zucca? Quest’alimento sottovalutato contiene il quantitativo di ferro più elevato, rispetto agli altri semi oleosi: 5,2 mg per 34 grammi di prodotto! Ovviamente non vanno consumati quelli con il sale che potrebbe nuocere a chi soffre di pressione alta.
  • Fichi secchi: a chi non piacciono? Cinque fichi contengono 2,1 mg di ferro, però attenzione a calorie e zuccheri che sono in abbondanza.

Come sempre, quello che fa bene alla salute, è una dieta variata. Non bisogna eccedere con una cosa o con l’altra, ma bilanciare, in modo che ogni ingrediente possa apportare beneficio e non danno. Se preparate una macedonia, ad esempio, non aggiungete zucchero, ma un paio di gherigli di noce arricchiranno il sapore e l’apporto di nutrimenti per il fisico. Un’insalata ricca di semi è sicuramente gustosa, ma non bisogna esagerare, meglio mettere un bel mix bilanciato.

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