Gli esercizi per rinforzare i muscoli della gamba

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Gli esercizi per rinforzare i muscoli delle gambe sono molto importanti non solo per recuperare il tono dopo un trauma, ma anche per le persone anziane. Rafforzare la parte inferiore del corpo è uno dei metodi più efficaci ed efficienti per preservare l’indipendenza e migliorare la salute.

Gli esercizi hanno lo scopo di:

  • Migliorare la vostra massa muscolare magra.
  • Ridurre la pressione del sangue, ciò riduce il rischio di ictus e malattie coronariche.
  • Migliorare la vostra salute delle ossa per ridurre il rischio di osteoporosi.
  • Migliorare la tolleranza al glucosio e all’ insulino-resistenza.
  • Aumentare la forza della schiena bassa per ridurre il dolore lombare.
  • Effetti benefici sull’abbassamento del colesterolo totale.

Qui di seguito troverete alcuni esercizi di rafforzamento del quadricipite da fare in casa. Scegline due o tre da eseguire quando ci si allena durante la settimana. Esercizi di rafforzamento per gli anziani dovrebbe essere fatti almeno due volte a settimana.

 Tre volte a settimana è ancora meglio. Quindi fate qualche prova. Ricordate ci vogliono 4 a 6 settimane per il vostro corpo per abituarsi alle nuove esigenze poste su di esso.

1. Cerchi alla caviglia

Questo esercizio migliora la flessibilità della caviglia e la capacità di muovere la caviglia verso l’alto e verso il basso. Ruotare la caviglia in senso orario ed antiorario per 20 volte, 5 serie.

2. Anca

Questo esercizio rafforzerà il vostro flessori dell’anca e cosce. Alzate lateralmente la gamba, prima destra e poi sinistra per 15 volte. 3 serie.

3. Esercizi isometrici per il ginocchio

Rafforzare le ginocchia è utile per migliorare la capacità di stare e di equilibrio. Appoggiatevi al muro con la schiena e abbassatevi fino ad avere il ginocchio aperto di 30 gradi. Rimanete stabili per 30 secondi. Ripetete 3 volte.

4. Polpacci

Rafforzare i muscoli del polpaccio è utile per dare stabilità alla gamba. Alzatevi in punta di piedi con tutte e due le gambe per 20 volte. Fate 4 serie.

5. Affondi

Per rafforzare i quadricipiti ed i fianchi ecco gli esercizi di tonificazione delle gambe. Affondate 10 volte la gamba destra in avanti e poi la sinistra. Potete usare dei pesi di due chili da tenere in mano. Ripetere 4 volte.

6. Squat parziali

Lo scopo è aumentare la flessibilità dell’anca, forza del quadricipite e forza dei flessori.Appoggiatevi al muro ed abbassatevi fino ad avere un’apertura del ginocchio di 30 gradi e poi tornate in piedi. Ripetere lentamente 10 volte per 3 serie.

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