Vitamina D: alimenti, carenze, usi e controindicazioni

vitamina D prendere il sole

La vitamina D racchiude un gruppo di pro-ormoni liposolubili e comprende 5 vitamine diverse: vitamina D1, D2, D3, D4, D5. Questo gruppo di vitamine sono molto utili per la formazione delle ossa, per evitare il rachitismo e per stimolare il sistema immunitario.

Vitamina D: dove si trova?

La cosa principale da conoscere sulla vitamina D è che viene sintetizzata solo attraverso la luce del sole, quindi esporsi alla luce del sole per mezz’ora al giorno, assicura il fabbisogno giornaliero della vitamina.

Non serve sdraiarsi al sole, basta anche una passeggiata con viso e mani scoperte, se è possibile meglio scoprire anche braccia e gambe. La pelle, attraverso l’esposizione al sole, sintetizza questa vitamina, senza dover ricorrere a nessun’altra integrazione.

In alcuni casi, però, serve potenziare la vitamina perché ci sono dei fattori che ne riducono l’assorbimento come l’invecchiamento, l’obesità, alcune  malattie o il malassorbimento da parte intestinale.

Per combattere questa carenza possiamo individuare in quali alimenti si trova la vitamina D. La troviamo, con il nome colecalciferolo, in alimenti di origine animale:

  • L’olio di fegato di merluzzo è ricchissimo di vitamina D;
  • Aringa e salmone;
  • Uova;
  • Burro e panna ne sono molto ricchi, ma sappiamo che sono alimenti che non si possono consumare spesso;
  • Fegato di manzo
  • Carne di maiale

Nei vegetali, dose vi trova la vitamina D? In realtà i vegetali non hanno grandi quantità di questa vitamina, chiamata ergocalciferolo. Quei pochi che presentano una percentuale apprezzabile sono i funghi, le verdure verdi, i semi di girasole e i germogli di alfa-alfa.

Carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D si può distinguere in lieve o grave. A seconda dell’intensità, cambiano le conseguenze.

In caso di grave mancanza di vitamina D avremo problemi scheletrici che, nel bambino si chiama rachitismo mentre nell’adulto è definita osteomalacia. Ci sono altre malattie che richiedono forti integrazioni di vitamina D: psoriasi, patologie tumorali e sclerosi multipla.

Il rachitismo del bambino si manifesta con una ridotta crescita della massa ossea, in particolare quella degli arti e della cassa toracica. L’osteomalacia, invece, si presenta con una forte fragilità ossea creata da un’elevata carenza di calcio. Ovviamente questa delicatezza ossea aumenta il rischio di fratture. Ci sono alcuni segnali che possono indicare una carenza di vitamina D: dolori ossei, articolari e muscolari.

Una lieve carenza di vitamina D, non crea problemi così importanti come una grave carenza, ma può sicuramente peggiorare lo stile di vita.

Un equilibrato apporto di questo elemento migliora l’attività cardiovascolare, contrasta l’ipertensione. Anche chi soffre di pressione alta, sa che in estate la pressione arteriosa tende a calare. Il motivo risiede proprio nel fatto che stando esposti alla luce del sole, si acquisisce più vitamina D.

Uso della vitamina D

Quali sono i dosaggi per un uso sicuro della vitamina D: quando dobbiamo usare degli integratori? In caso si sospetti di avere delle carenze ricordiamo che è sempre necessario rivolgersi al proprio medico che valuterà tutte le varianti del caso.

Possiamo comunque dare alcune indicazioni generali sull’utilizzo di questo elemento. Le persone che soffrono di certi disturbi che creano malassorbimento intestinale, dovrebbero utilizzare degli integratori per aumentare i dosaggi di vitamina D. Malattie biliari, morbo di Crohn, colisteramina, fibrosi cistica sono solo alcune delle problematiche che rallentano l’assorbimento di ergocarlcerolo e colecalciferolo.

Le donne in post menopausa ricorrono spesso all’uso di integratori a base di vitamina D e Calcio per contrastare gli effetti dell’osteoporosi.

Anche chi segue cure a base di cortisone dovrebbe far uso di integratori poiché i cortisonici, a lungo andare, consumano il calcio delle ossa.

Gli integratori di tale vitamina, in genere, derivano dal tanto bistrattato olio di fegato di merluzzo. Hanno un sapore poco piacevole, ma basta ingerirli con uno spicchio di arancia e tutto si risolve.

A titolo indicativo si può sostenere i livelli di vitamina D contenuti nel sangue posso essere così suddivisi:

  • Carenza se sono inferiori ai 20 nanogrammi per millilitro (ng/ml);
  • Insufficienza se sono tra i 20 e i 30 ng/ml;
  • Sufficienza, quindi livello ottimale, superiore ai 30 e inferiore ai 100 ng/ml;
  • Eccesso se superiore ai 100 ng/ml.

Secondo tutti gli studi portati a termine sulla vitamina D la dose massima da assumere giornalmente non dovrebbe superare le 4000 UI.

Controindicazioni della vitamina D

Questa vitamina, se presa in grandi quantità, è la più tossica in assoluto. Quali sintomi ci possono dire che abbiamo ingerito una dose eccessiva di questo elemento? I primi a colpire la persona che ha fatto abuso di vitamina D sono:

  • Diarrea;
  • Vomito;
  • Perdita dell’appetito;
  • Debolezza muscolare;
  • Mal di testa;
  • Contrazione e spasmi muscolari;

Se non si provvede subito si può arrivare a una formazione di calcoli renali e a una calcificazione degli organi. Alcuni studi hanno riportato che i bambini che consumano latte potenziato con la vitamina D sono iperattivi.

Difficilmente, con l’assunzione dei semplici alimenti e dell’esposizione al sole, si può raggiungere un grado eccessivo di vitamina D. Allora cosa può portare all’eccesso?

Una terapia sbagliata, l’assunzione di integratori col metodo “Fai da te” e alcune malattie che creano un assorbimento anomalo della vitamina da parte del corpo. Ovviamente, sarà sempre il medico a dover stabile causa ed effetti e introdurre una terapia mirata a riportare la vitamina ai livelli giusti, ma, la persona interessata, può intervenire anche con una buona regola alimentare.

Eliminare tutti gli integratori che contengono la vitamina e seguire una dieta che contempli solo alimenti che ne sono esenti.

Come ogni singolo componente del nostro corpo, anche questa deve mantenere i giusti livelli. L’alimentazione mirata ed equilibrata è quella che garantisce la migliore conservazione del fisico.

In caso si notino anomalie, qualcosa che non va, stanchezza e affaticamento, è sempre bene rivolgersi a uno specialista e non consumare integratori come fossero caramelle. In particolare, questa regola, andrebbe applicata quando si parla di bambini che hanno un equilibrio più delicato e fragile.

Le terapie mirate sono sempre la miglior soluzione. Inoltre, se possibile, sempre meglio utilizzare prodotti naturali piuttosto che chimici.

Uno studio dell’Ohio State University ha dimostrato che la Vitamina D funge da antibiotico naturale. La ricerca in questione è stata pubblicata sul magazine Future Microbiology e afferma che questa vitamina abbia un ruolo decisivo nelle risposte del nostro corpo agli agenti microbici. Infatti si è scoperto che stimolerebbe la produzione della Catelicidina, un peptide la cui azione è antimicrobica.

Insomma, la vitamina D è un vero alleato per il nostro sistema immunitario, oltre ad essere fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiache e delle infezioni batteriche e virali.

 

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