Personal Trainer: come la postura influenza l’allenamento

Personal trainer

Il mondo del web contiene molte informazioni su come allenarsi e sulle sue modalità. Ogni curiosità può essere soddisfatta, sia sfruttando i motori di ricerca sia seguendo i vari Personal Trainer che si possono trovare in rete. Purtroppo però, si tende a generalizzare, si sta perdendo di vista la specificità di un allenamento. Leggere su internet non è sempre producente. Facciamo qualche esempio: un ragazzo o un impiegato che passa 6 ore ogni giorno davanti al computer, situazione protratta per lunghi anni, possono portare nella maggior parte dei casi ad un  atteggiamento cifotico. Questo atteggiamento ha come caratteristica un’accentuazione della curvatura fisiologica nella zona dorsale della colonna, una forte retrazione e nella muscolatura anteriore toracica e a una debolezza e allungamento in quella posteriore.

Ulteriore compenso si può venire a creare a livello cervicale con la formazione di una eccessiva lordosi, detta appunto di compenso. Questi soggetti presentano quindi una forte anteriorizzazione delle spalle (le scapole sono come spalmate e tentate nell’andare in avanti) con la possibilità di veder ridotto il proprio spazio sub-acromiale. La testa dell’omero cioè quando si muove andrà più facilmente ad impattare sull’acromion (scapola) con rischio di lesioni o infortuni.

Tornando al discorso dell’allenamento quindi, un soggetto che presenta queste caratteristiche posturali, leggendo su internet vari allenamenti o guardando altri ragazzi che fisiologicamente sono sani mentre si allenano, può andare incontro a un infortunio. Gli esercizi che possono essere dannosi sono svariati: dalla panca piana, alle spinte in alto, al lento avanti/dietro, alle alzate laterali e così via.

Per questi soggetti è importante riportare le proprie scapole in una situazione fisiologica prima di poter svolgere determinati esercizi, inoltre nel medesimo periodo in cui si cerca di migliorare questo atteggiamento si dovranno svolgere gli esercizi cercando di limitare i danni quindi lavorare con una determinata presa o addirittura evitando alcuni esercizi. Internet non sempre ti può spiegare questo perché non sa nulla di te. Non a caso molte persone si rivolgono poi ad un Personal Trainer professionista per farsi aiutare negli allenamenti, oppure consultano il suo spazio blog o sito web per prendere spunti più specifici. Il sito web di un Personal Trainer romano ad esempio offre consigli e articoli molto utili a tutti i suoi lettori che si vogliono informare sugli allenamenti.

Lui, così come altri professionisti più preparati, introduce all’interno delle sue sedute di allenamento una metodologia volta a proteggere e a curare eventuali situazioni poco fisiologiche.

Nel caso di un atteggiamento cifotico sarà importante quindi allentare le forti tensioni soprattutto nella muscolatura che intraruota l’omero, (molto spesso il gran pettorale e/o gran dorsale e fasci anteriori del deltoide) e potenziare la muscolatura extrarotatoria. Inoltre risulteranno importanti gli esercizi di mobilità della scapola e di tutto il rachide,  potenziare la muscolatura adduttoria delle scapole  (romboidi e trapezio medio). E’ decisivo, durante la panca piana o qualunque altro esercizio che può implicare il coinvolgimento dell’articolazione gleno-omerale, mantenere una buona lordosi della colonna e un’adduzione/depressione scapolare. Questi accorgimenti producono fondamentalmente tre benefici: una drastica diminuzione del rischio di infortuni, una miglior compattezza e sensazione di stabilità del proprio corpo, un aumento di forza poiché ci troveremo in una situazione di miglior vantaggio meccanico.

Qualche indicazione su come allenarsi in attesa di migliorare questo atteggiamento, al fine di limitare i danni, può però essere data. Adottare una presa che segua il piano scapolare è solitamente la presa più fisiologica e che tiene la testa dell’omero distaccata più dall’acromion rispetto a un omero extra ruotato o intra ruotato. Lavorare quindi con i manubri risulta essere più efficace per la salute della nostra spalla rispetto all’uso di un bilanciere.

Per quanto riguarda i muscoli specifici, l’allenamento del petto non dovrebbe essere svolto in maniera troppo pesante (in atteggiamento cifotico c’è già una forte anteriorizzazione) e la ripetizione va eseguita in allungamento completo e accorciamento incompleto (nella fase negativa massimo allungamento, nella fase positiva non raggiungere il blocco articolare).

Nell’allenamento del dorso va distinto a seconda dei suoi fasci, ma solitamente nella zona superiore dorsale, poiché vi è un ipotono conseguente all’allungamento, sarà opportuno allenare questi muscoli in accorciamento completo e in allungamento incompleto. Per concludere un’importante precisazione viene fatta sul deltoide. Il lavoro sui fasci anteriori andrebbe limitato, per renderlo sempre più intenso e efficace nei suoi fasci laterali e posteriori soprattutto. Questi ultimi, come la zona superiore dorsale, andrebbero allenati con la tecnica dell’accorciamento completo e dell’allungamento incompleto.

Questi sono solo alcuni dei piccoli accorgimenti da tener presente se possedete questo particolare tipo di atteggiamento se avete intenzione di limitare i danni, ma sarebbe più opportuno se tutto questo  lavoro venga svolto su di voi da un Personal Trainer.

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