Proteine nella dieta vegetariana, tutto quello che devi sapere

Alimenti vegetali con proteine

Se sei già vegetariano sai bene che nella top ten delle domande più frequenti che ti vengono rivolte c’è: “Dove prendi le proteine?“.  Se hai scelto la dieta vegetariana per motivi etici magari le prime volte non sapevi rispondere (ma tranquillo, spesso chi ti fa questo tipo di domande ne sa quanto o meno di te!) ma poi ad un certo punto, fosse anche solo per non fare scena muta, ti sarai informato su quali sono gli alimenti vegetali che contengono proteine.

Però l’obiettivo di questo articolo non è quello di farti un mero elenco nè quello di metterti nelle condizioni di dare una risposta al tuo interlocutore, o meglio, non solo. L’obiettivo è quello di aiutarti a non commettere alcuni errori piuttosto comuni e di aiutarti a migliorare la tua salute.

La prima cosa da sottolineare quando si parla di proteine, è il fatto che per il corpo è difficile utilizzarle come fonte di energia. Infatti mentre l’organismo riesce a convertire i grassi in carboidrati e viceversa, a seconda della richiesta del nostro organismo, questo non avviene con le proteine che contengono un atomo chiamato azoto.

Per metabolizzare l’azoto il nostro corpo attraverso processi di combustione che richiedono un elevata dose di energia. Il problema è che nella metabolizzazione, il corpo è costretto quindi a emettere numerosi scarti della combustione delle proteine e questo va ad inquinare l’organismo. Poiché ogni giorno perdiamo da 25 a 35 grammi di proteine è questo il quantitativo giornaliero di cui abbiamo bisogno per ribilanciare il sistema.

Ultimamente si sente spesso da esperti autorevoli che mangiare meno permette di stare in salute e vivere più a lungo. Nessuna novità ovviamente, un corpo a cui vengono forniti gli alimenti adatti è pulito al suo interno, efficiente e gli serve poco per star bene.

Ma se mangi meno anche le proteine che assumi saranno minori. Ma come può il corpo stare bene con un quantitativo cosi basso di proteine? Semplicemente le ricicla!

Il consumo di proteine e il fabbisogno quotidiano

In generale, un italiano medio, con la sua alimentazione ricca di cibi animali consuma circa 100 grammi di proteine al giorno.

Un vegetariano o un vegano consumano intorno ai 40-70 grammi di proteine al giorno. Cosi tante? Già! Questo avviene perché al vegetariano viene detto che deve combinare gli alimenti come grano e legumi per avere proteine complete, facendo il gioco delle industrie che vendono barrette, integratori e polveri vegetali.

Come abbiamo scritto sopra se perdiamo da 25 a 35 grammi di proteine al giorno è questo il quantitativo giornaliero di cui abbiamo bisogno. Se sei uno sportivo, mantenendoci larghi puoi arrivare fino a 50 grammi.

Cosa succede se assumiamo troppe proteine?

Innanzitutto c’è da dire che le proteine animali vengono scomposte dal corpo con una grande spesa di energia in aminoacidi che vengono assorbiti dal sangue. Le proteine animali provocano acidosi nel nostro organismo. Per evitare l’acidificazione del sangue il corpo preleva il calcio (quindi minerali) dal cuoio cappelluto (provocando la calvizia) e dalle ossa (causando l’osteoporosi).

E’ chiaro che assumere troppe proteine causa un aumento del fabbisogno di minerali di cui però i cibi in scatola (cotti e denaturati) sono praticamente privi!

Diverso è il discorso per vegetariani e vegani perché le proteine vegetali sono un più facili da smaltire e di conseguenza il corpo se ne libera più facilmente. E’ per questo motivo che i vegetariani devono assumere più proteine al giorno.

Il rapporto tra i vegetariani e le proteine

In generale i vegetariani non devono sentirsi insicuri rispetto alle proteine, ma devono solo fare attenzione a seguire una dieta bilanciata. L’essere umano necessita in via generale di poche proteine al giorno per stare bene e quindi si parla di un massimo di 40 grammi di proteine ogni giorno. Assumendone di meno, la salute migliorerà e il corpo sarà in grado di riciclare tutto senza dover per forza assumere altre tipologie di alimenti. Secondo i vegetariani e in virtù di quelle che sono le convinzioni alla base di questo regime alimentare, la frutta e la verdura contengono degli amminoacidi fondamentali per il consumo umano. Mentre le proteine animali sono più difficili da assorbire e da scomporre perché sono acidificanti, quelle vegetali svolgeranno il compito dovuto senza dover per forza complicarsi la vita con integratori di vario genere.

Il segreto dell’alimentazione ottimale per i vegetariani

La prima cosa importante è non commettere degli errori eccedendo, perché a volte per sostituire la carne o il pesce, si finisce per mangiare una dose troppo alta di uova e di latticini. Questo chiaramente comporterà un’assunzione di grassi maggiore di quanto l’organismo può sopportare. In caso di una carenza rilevata da un punto di vista medico, allora si può cercare di assumere più legumi che sono pieni di ferro e proteine, nonchè cercare anche di assimilare più minerali come calcio o il ferro. In caso contrario bisognerà bilanciare la propria alimentazione variandola senza preoccuparsi di altri dubbi e perplessità. Sarà importante per i vegetariani introdurre nella propria alimentazione la vitamina B12 ed in generale, anche tutti i cibi ricchi di minerali. Proprio assumere zinco, calcio, ferro e omega 3, deve diventare prioritario e bisogna fare molta attenzione senza però sfociare in inutili crisi d’identità o rispetto alla dieta che si è scelto di seguire.

L’apporto giornaliero di sostanze nutritive

In linea generale se si riuscirà a bilanciare l’apporto di tutte le tipologie di cibi, non dovrebbero esserci problemi nel rispetto del fabbisogno giornaliero di tutti i principi nutritivi che l’organismo richiede. La cosa fondamentale perciò è che si riesca a seguire una dieta dove ogni pasto possa essere tenuto sotto controllo, evitando i cibi che hanno troppi grassi e che, se assunti in eccesso, potrebbero creare problematiche.

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