Cos’è la creatina
La creatina è un derivato amminoacidico, ovvero un composto azotato con una densità molto bassa di amminoacidi, per cui non viene annoverato fra le proteina. Essa è infatti un tripeptide, ossia composto da tre amminoacidi.
Essa è una molecola non considerata essenziale nel nostro organismo, in quanto viene sintetizzata già autonomamente a partire da fegato, reni e pancreas. Nello specifico, essa viene sintetizzata a partire dagli amminoacidi arginina, S-adenosil metionina e glicina.
Le evidenze scientifiche dimostrano come il nostro corpo sia capace di produrre 1g di creatina al giorno, mentre il fabbisogno giornaliero sia di 2g. Ne consegue che sia opportuno che venga integrata con la dieta o con supplementi.
Dove si trova
Il 95% della creatina totale nel nostro organismo si trova nel muscolo scheletrico, la restante parte in cervello, fegato, rene e testicoli. Di quella contenuta nel muscolo la maggior parte si trova sotto forma di fosfocreatina mentre la porzione minore in forma di creatina libera.
A cosa serve la creatina?
La fosfocreatina è fondamentale per le attività motorie in quanto nel svolgere qualsiasi tipo di lavoro l’essere umano necessita di ATP, questo deve essere ricaricato in quanto un suo utilizzo comporta la perdita di un gruppo fosfato divenendo ADP.
Per ripristinare ATP per compiere lavoro c’è bisogno di un gruppo fosfato che si leghi all’ADP e questo viene ceduto dalla fosfocreatina.
Un aumento di creatina con la dieta comporta un incremento di fosfocreatina e dunque un ripristino maggiore di ATP, tutto questo si traduce in più energie per compiere lavoro.
Creatina e ipertrofia
La creatina favorisce il trattenimento di acqua all’interno della cellula muscolare, detta ipertrofia sarcoplasmatica, cioè un aumento dei liquidi che causa un incremento del volume muscolare.
Inoltre, l’assunzione di creatina riduce la lisi muscolare, ciò sta a significare che aumenta il bilancio dell’azoto e pertanto si riduce il tanto temuto catabolismo muscolare, favorendo così un aumento del tessuto contrattile in seguito all’allenamento.
Altro ruolo importante che svolge la creatina in funzione dell’ipertrofia è la sua capacità di ridurre il danno muscolare e di migliorare il recupero, portando l’atleta a compiere allenamenti più duri e talvolta anche più frequenti.
La creatina negli alimenti
Gli alimenti che ne contengono una buona percentuale sono di origine animale. Proprio per questo vegetariani e vegani soffrono maggiormente di carenza della stessa.
| Alimento | Quantità di creatina (ogni 100g) |
| Filetto di aringa | 1.1 g |
| Polpette di manzo (crude) | 0,9 g |
| Salmone | 0,9 g |
| Maiale | 0,7 g |
| Prosciutto crudo | 0,6 g |
| Petto di pollo | 0,4 g |
| Tonno | 0,4 g |
| Merluzzo | 0,3 g |
| Mortadella | 0,2 g |
| Wurstel | 0,1 g |
| Latte | 0,02 g |
Miti e realtà
Nel corso degli anni sono tante le teorie che sono state sviluppate riguardo la creatina e la sua assunzione. Anche se più che teorie possiamo chiamarle vere e proprie leggende metropolitane.
Si sente parlare di danni epatici indotti dalla sua assunzione, di rischio di calvizia, del rischio che il corpo non è più in grado di sintetizzarla, di danni renali e addirittura un fattore di rischio per il cancro.
Studi scientifici smentiscono queste affermazioni, indicando l’integratore di creatina come un prodotto sicuro.
Spesso si è sentito parlare anche dell’interrompere la sua assunzione per un periodo per poi introdurla nuovamente. Anche quest’affermazione è del tutto erronea: in realtà se non vi è sovradosaggio la creatina viene assunta ed espulsa mediante filtrazione renale sotto forma di urine in modo perfettamente bilanciato.
Ne consegue, pertanto, che l’unica ragione per interrompere l’integrazione è nel caso in cui nelle urine vi sia traccia di creatinina, sintomo di un eccessivo accumulo di creatina nell’organismo.
Quando è necessaria
La creatina è necessaria per i soggetti che hanno carenze di quest’ultima.
Tale carenza può essere data o per una dieta povera del tripeptide, o per una scarsa produzione endogena oppure per un attività fisica estenuante e costante nel lungo termine.
Infatti, la scienza ha dimostrato che in soggetti che non presentano carenze di quest’ultima non vi sia stato alcun miglioramento al punto da essere definiti “non-responder“.
Controindicazioni
Le evidenze scientifiche non hanno riportato controindicazioni nelle meta-analisi effettuate fino ad ora sugli esseri umani. Eccezione fatta per casi di diarrea, ma in soggetti con disturbi dell’apparato gastrointestinale.
Pertanto, non sono state registrate controindicazioni o anomalie in soggetti sani che abbiano rispettato il dosaggio consigliato.
La creatina nello sport
Quando si compie attività fisica l’energia viene ricavata da dei substrati, a seconda del substrato energetico utilizzato si parlerà di sistema anaerobico alattacido, lattacido e aerobico.
Quello che prenderemo in esame in questo articolo è il sistema che maggiormente viene influenzato dalla creatina, cioè il sistema anaerobico alattacido.
Esso è quello che conferisce energia nel maggior quantitativo e nel minor tempo possibile ed utilizza prevalentemente ATP libero e fosfocreatina.
L’utilità di avere molta energia a disposizione e di averla pronta in poco tempo, sta nel riuscire a compiere gesti di grande sforzo inteso di forza pura oppure di potenza, dunque gesti che richiedono un grande impegno energetico.
La durata di questo sistema è di circa 10 secondi per cui le energie si esauriscono presto e si deve ricorrere ad altri sistemi, ecco perché è il sistema principale in sport di breve durata ma con grande impegno muscolare e nervoso. Infatti, gli sport che maggiormente utilizzano questo sistema sono i weightlifter, powerlifter, sprinter, nuoto 25 metri e simili.
La creatina incrementando la fosfocreatina muscolare incrementa l’energia disponibile per compiere tali sforzi, ne consegue che può essere sicuramente un supplemento efficace nel migliorare la performance degli sport sopraelencati.
Uno studio condotto da Robert Cooper del Centre for Sports Science and Human Performance di Kent [1] ha osservato un aumento significativo delle prestazioni dopo 12 settimane di integrazione di creatina (alternando 1 settimana di carico a 25 g/giorno e 1 settimana di mantenimento a 5g/giorno), bilanciandolo con allenamento intenso di resistenza. Ha osservato inoltre un miglioramento della qualità degli allenamenti, aumento della massa magra e miglioramento della morfologia muscolare.
Carenza di creatina nello sportivo
Essendo tale derivato amminoacido fondamentale per uno sportivo, la carenza di creatina può portare ad importanti deficit prestazionali.
La casistica è particolarmente evidente nei soggetti vegetariani e vegani, essendo la creatina principalmente assunta da alimenti di origine animale. Sulla materia specifica consigliamo la lettura dell’approfondimento su come sopperire alle carenze della dieta vegetariana nello sportivo pubblicato su OpenSalute.
Oltre ad una riduzione delle prestazioni atletiche ed all’atrofia muscolare, tale carenza può portare anche ad importanti effetti degenerativi a livello muscolare ed osseo.
Integratori di creatina
Esistono varie tipologie di integratori di creatina, quelle principali sono:
- creatina monoidrato
La creatina più nota è senz’altro quella monoidrato che consiste nell’associazione di una molecola di acqua per ogni molecola di creatina, in modo tale da favorirne l’assorbimento da parte dell’intestino tenue. Venduta principalmente in formato in polvere, come il “100% Creatine Monohydrate” di BiotechUSA. - creatina citrato
- creatina piruvato
- creatina HCL
- creatina malato
- etil estere
- creatina nitrato
- kre-alkalyn
Per quanto concerne la somministrazione, la letteratura scientifica definisce diverse modalità di assunzione del tripeptide. Una modalità comune è quella del “carico di creatina” seguita da una fase di mantenimento.
Questa procedura è caratterizzata dall’assunzione di circa 0.3 g/kg/giorno di creatina per 5-7 giorni (corrispondenti a circa 5 grammi, presi quattro volte al giorno, per un totale di 20 grammi), a cui segue un periodo in cui se ne assumono 3-5 grammi al giorno.
[1] “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” di Robert Cooper (Centre for Sports Science and Human Performance, School of Science, Università di Greenwich, Kent, Regno Unito), Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez