I rischi della dieta vegetariana

Insatata cibo vegetariano

Capita spesso di seguire dibattiti in tv dove il professore di turno ci parla dei rischi della dieta vegetariana facendola passare per pericolosa perché incompleta, facendo leva sul mantra “mangiare di tutto un po’” dimenticando che assumere carne e grassi saturi aumenta l’insorgere di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e il sovrappeso.

La prima cosa da sottolineare è che le diete vegetariane se impostate in maniera corretta, non comportano pericoli per la salute umana anche se dalla propria alimentazione vengono estromessi cibi come carne e pesce.

Ma cerchiamo di capire quali sono gli eventuali rischi che possono incontrare le persone che hanno deciso di essere vegetariani.

I rischi della dieta vegetariana

Prima di tutto ricordiamo che l’ADA (American Dietetic Association) ha dichiarato che “le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate da un punto di vista nutrizionale, e comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie”.

Per essere chiari anche una dieta onnivora può essere carente ed esporre a rischi. Spetta a ciascuno di noi (magari con l’aiuto di un nutrizionista) trovare la dieta bilanciata in base al proprio fabbisogno individuale.

Ma se la nostra dieta non fosse bilanciata quali rischi corre un vegetariano?

Spesso sentiamo che la dieta vegetariana è carente di ferro ma uno studio del 1994 ha evidenziato come la carenza di ferro sia molto simile tra vegetariani e onnivori e che addirittura ci sia una presenza maggiore di ferro nella dieta vegetariana.

Nella carne è presente ferro eme che viene assorbito più facilmente dal corpo umano. Però c’è da dire che questo tipo di ferro è molto sensibile ai fattori che determinano un aumento o una diminuzione dell’assorbimento.

A limitare l’assorbimento di ferro-eme contribuiscono:

  • the,
  • caffè,
  • vino rosso,
  • latte e derivati,
  • fumo,
  • stress fisico o psichico,
  • gravidanza, allattamento, ecc.

La vitamina C invece aumenta l’assorbimento di ferro eme.

Negli alimenti vegetali è presente invece il ferro non-eme che viene assorbito con più difficoltà ma allo stesso tempo risente meno dei fattori di assorbimento.

Quali sono le fonti di ferro per i vegetariani?

Il legumi contengono una grande quantità di ferro, cosi come nei cavoli e nei broccoli, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali. Puoi approfondire l’argomento se vuoi conoscere quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di ferro. Assumendo contemporaneamente agrumi e peperoni si introduce nel nostro organismo la vitamina C che permette di incrementare l’assorbimento di ferro.

Caffè, cioccolato, the e vino rosso ma sopratutto i latticini limitano l’assorbimento di ferro.

Bisogna fare molta attenzione che il corpo riceva tutti i principi nutritivi necessari per mantenersi, come le vitamine ma anche e soprattutto i minerali. Questo ovviamente dipende molto dal tipo di dieta che si segue e di conseguenza, anche da tutta una serie di scelte alimentari. I problemi possono essere risolti anche con l’assunzione di integratori, ma sarà bene tenere sotto controllo sempre i livelli di calcio e di ferro. Un altro rischio può essere il consumo eccessivo di fibre alimentari che potrebbero portare dei problemi intestinali a lungo termine.

Il controllo delle proteine per il fabbisogno quotidiano

Innanzitutto, la contestazione più comune a cui i vegetariani devono fare attenzione riguarda le proteine. I vegetariani possono contare su uova e formaggi ed in più, su alcuni tipi di cereali come grano saraceno, amaranto e quinoa, nonché su legumi e frutta oleosa, come pinoli, arachidi e anacardi. Per cercare di sopperire alla carenza di proteine si può anche contare sul tofu e il seitan, che sono succedanei vegetali della carne o del pesce. Il problema è che il valore delle proteine nella dieta biologica è un po’ diverso, per questo bisogna bilanciare bene l’alimentazione per non rischiare la propria salute. Mentre in una dieta normale l’apporto di proteine può essere bilanciato, la dieta vegetariana comporta a chi la pratica, di dover assumere più della dose normale di proteine.

Calcio, zinco e ferro: fate attenzione

Un altro rischio riguarda il fabbisogno di calcio, di zinco e di ferro. Per riuscire a tenere il livello sotto controllo bisogna fare molta attenzione all’assunzione dei cibi ed è per questo che i vegetariani devono assumere degli integratori oppure cercare di recuperare questi minerali da legumi, cereali e dai semi. Per quanto concerne gli omega-3 invece, si tratta di acidi grassi che sono essenziali ma si trovano principalmente nel pesce. I vegetariani invece possono prendere questi acidi grassi dalla frutta secca. Ecco perché bisognerà puntare sul consumo di pistacchi, noci o semi di lino. Un altro segreto è quello di consumare molte alghe.

Il carico glicemico

Il carico glicemico dei propri pasti, quando si segue una dieta vegetariana tende ad avere dei livelli molto alti. Il problema è che c’è una prevalenza di carboidrati quindi di farina e raffinati: di conseguenza, si potrebbe correre il rischio di aumentare il livello di zuccheri nel sangue. Un altro rischio è quello di avere un eccesso di fibre e questo potrebbe comportare dei problemi anche a livello gastrointestinale. Un’eccessiva fermentazione all’intestino infatti, può portare gonfiore, difficoltà di digestione e dolori alla pancia. Per questo motivo sarà opportuno bilanciare la propria dieta vegetariana e fare attenzione che non ci sia anche carenza di colesterolo, nonché lacune anche da un punto di vista ormonale.

Conclusioni

Quindi prima di decidere di essere vegetariani oppure no, oltre ai rischi di cui abbiamo scritto, bisogna prendere conoscere anche i benefici della dieta vegetariana per evitare di iniziare in modo sbagliato. Dopotutto dobbiamo dare al nostro corpo il tempo di abituarsi al cambiamento.

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