La dieta dello sportivo: come alimentarsi in allenamento e prima di una gara

Donna correre

Avete mai visto un’automobile macinare strada senza aver prima fatto il pieno di carburante? Bene, il vostro corpo funziona esattamente nella stessa maniera: se non mangiate non avrete energie e l’idea di fare un po’ di sano moto diventerà un’utopia. Ma come bisogna nutrirsi per diventare degli atleti? Di cosa ha bisogno l’organismo per reggere lo stress di una maratona in palestra?

Grassi, zuccheri (carboidrati) e proteine: bisogna ingerire tutto?

La risposta è sì, ovviamente. Il segreto sta semmai nell’ingerire tutto nelle giuste quantità e nei momenti più adeguati. Chi pratica sport, a prescindere dal tipo di disciplina sperimentata, necessita di un determinato quantitativo di carboidrati e zuccheri semplici: contrariamente a quanto ritengono in molti infatti questi particolari elementi nutritivi non vanno evitati come la peste, ma inseriti a pieno titolo nell’alimentazione di tutti i giorni. Proprio grazie al pane, alla pasta, al riso, e a tutto il resto della brigata infatti il glucosio entra in circolo nel sangue in maniera rapida ed efficace consentendo di riflesso ai muscoli di rispondere agli stimoli, di sostenere sforzi e di compiere attività diversamente improponibili per il corpo. Sia gli zuccheri che gli amidi contenuti nei carboidrati (che alla fine altro non sono che particolari tipi di zuccheri) hanno sul corpo l’effetto appena descritto. La differenza tra gli uni e gli altri però sta nella velocità con cui tale reazione può verificarsi all’interno dell’organismo. Se necessitate di una risposta veramente veloce affidatevi agli zuccheri semplici (vale a dire glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio e maltosio. Se non sapete dove trovarli vi basterà attingere da un barattolo di miele, ingerire una manciata di frutta secca disidratata o del semplice zucchero da tavola. Evitate, ovviamente, di buttarvi su cannoli e babà: l’effetto non sarebbe proprio quello desiderato). Preferite invece gli amidi se la disciplina sportiva da voi praticata vi consente di sfruttare un lento rilascio di zuccheri perché, più che sugli scatti e sui picchi di sforzo, è giocata sulla resistenza.

Per quanto riguarda i grassi invece il discorso è semplice ed immediato: è sempre buona norma (che siate sportivi oppure no) ridurre al minimo l’uso di quelli di provenienza animale. Al burro, in sostanza, preferite sempre l’olio (possibilmente a crudo). Di origine animale invece devono essere le proteine che, in una dieta bilanciata non devono mai mancare e, soprattutto se il vostro piatto è quello di un provetto atleta, devono essere praticamente onnipresenti nella dieta.

La  colazione dell’atleta

Durante il periodo dell’allenamento la dieta ha il compito di sostenere il corpo nello svolgimento delle operazioni e di far sì che i muscoli non collassino dopo i primi 5 minuti di sforzo. Ecco la buona notizia: potrete mangiare di più rispetto a chi ha fatto della sedentarietà il suo stile di vita, l’importante è che la vostra alimentazione sia comunque equilibrata (tanto per cambiare).

Un buon indicatore della correttezza della vostra dieta può essere il peso. Chiaro che non può aumentare, ma, superata la fase iniziale di assestamento, non deve nemmeno diminuire.

E’ poi importante che vi concediate almeno 3 o 4 pasti al giorno. Il primo e più rilevante sarà sempre la colazione. Se avete quindi la pessima abitudine di saltarla perché non riuscite a scollarvi dal letto e preferite prendere un caffè al volo ed uscire subito di casa, toglietevela quanto prima; ne beneficeranno sicuramente la vostra salute e la vostra resa in campo. Da questo pasto deve provenire il 25% circa dell’apporto calorico quotidiano (ecco perché è praticamente un must). Dato che in genere non sono in molti quelli disponibili a far di conto non appena svegli, vi basti sapere che la vostra colazione deve essere composta da una bella ciotola di latte in cui inzuppare del pane, oppure delle fette biscottate, oppure ancora dei biscotti o dei cereali. Un po’ di miele o marmellata non guastano. Alla fine del pasto poi scappate al lavoro trangugiando un buon frutto maturo. Il caffè? Se potete evitatelo. Diversamente, se il rischio è quello di rimanere in stato comatoso per l’intera giornata, prendetelo non appena svegli, mai però insieme al latte.

Per quanto riguarda gli altri pasti della giornata valgono le linee guida genericamente esposte in precedenza. In sostanza, ovviamente tenendo sempre conto dei gusti e delle esigenze personali, è bene cercare di bilanciare la dieta il più possibile non escludendo mai alcun alimento dalle vostre abitudini alimentari. Ovviamente, l’argomento è molto vasto e non si può esaurire in un solo articolo, per quanto dettagliato possa essere. Perciò se voleste reperire qualche informazione più dettagliata, potete approfondire le vostre conoscenze su alimentazionesportiva.it.

La dieta prima della gara

L’ultimo pasto completo che precede la gara deve essere abbastanza corposo, ricco, ma comunque mai difficile da digerire: insomma, lasciate perdere le lasagne al ragù (scelta ardua ma indispensabile) e orientatevi semmai su un pasto completo in cui siano compresi anche della pasta o del riso conditi con sughi molto semplici o se preferite delle patate bollite, del pane sufficientemente cotto con un velo di marmellata o miele oppure ancora con del burro, un po’ di carne ai ferri, frutta ed insalata. Insomma: di certo non morirete di fame, ma comunque riuscirete a digerire tutto nel più breve tempo possibile.

Se poi non volete rischiare che il corpo reagisca allo sforzo fisico bloccando il flusso di sangue ai muscoli ed al cervello durante la fase di massimo sforzo (e se non volete correre il rischio di dover correre in bagno proprio sul più bello della gara), consumate il vostro lauto pasto tra le 3 e le 4 ore prima di scendere in campo o in pista.

Lo snack prima della gara

Finalmente ci siamo: la gara sta per iniziare e, per tutti i motivi che abbiamo abbondantemente spiegato prima, sarebbe utile ingerire una piccola quantità di zuccheri semplici e dell’acqua. Ogni ora, massimo ogni 90 minuti, fareste bene quindi a bere tra i 125 ed i 250 ml di acqua minerale naturale o di succhi di frutta home made miscelati a del miele (sempre rigorosamente a temperatura ambiente).

Cercate infine di non ingurgitare più niente, nemmeno i liquidi, se la gara avrà inizio entro la prossima mezzora.