Chi si sente dire dal medico “attenzione al colesterolo” di solito riceve, nella stessa frase, una lista di cibi da tagliare. Il formaggio è quasi sempre in cima. È un consiglio comprensibile, ma detto così è anche un po’ sbrigativo: i formaggi non sono tutti uguali, e negli ultimi anni la ricerca ha aggiunto qualche sfumatura interessante a un’idea che sembrava chiusa. Vediamo cosa dicono davvero gli studi e come comportarsi in tavola, senza demonizzare e senza esagerare.
Due colesteroli con lo stesso nome
Il primo equivoco da chiarire riguarda la parola. Il colesterolo che leggiamo nelle analisi del sangue è una sostanza che il nostro organismo produce in gran parte da sé e che circola legata a proteine: le LDL, chiamate “colesterolo cattivo” perché tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie, e le HDL, il “colesterolo buono”, che lo riportano al fegato.
Il colesterolo contenuto negli alimenti è un’altra cosa. Le indicazioni di salute pubblica, in Italia come all’estero, sono ormai concordi su un punto: i livelli di colesterolo nel sangue dipendono più dalla quantità di grassi saturi che introduciamo con la dieta che dal colesterolo presente nei singoli cibi. Per questo, quando si valuta un alimento, la riga da guardare in etichetta è quella dei grassi saturi, e soprattutto contano le quantità che mangiamo nell’arco della settimana.
Perché il formaggio finisce sotto accusa
Il formaggio è latte concentrato: per fare un chilo di formaggio servono molti litri di latte, e durante la lavorazione l’acqua se ne va con il siero mentre grassi e proteine restano nella cagliata. Nei formaggi stagionati la forma continua a perdere acqua in cella, e i nutrienti si concentrano ancora di più.
Il grasso del latte, come tutti i grassi di origine animale, contiene una quota rilevante di acidi grassi saturi. Da qui la raccomandazione classica di moderare i formaggi, in particolare quelli stagionati, e di preferire le varietà meno grasse. Fin qui nulla di nuovo. La parte interessante arriva dopo.
La “matrice” del formaggio: cosa hanno scoperto gli studi
I nutrizionisti parlano di matrice alimentare per indicare che un nutriente non si comporta sempre allo stesso modo: dipende da come è inserito nella struttura del cibo. Nel formaggio il grasso è intrappolato in una rete di proteine, insieme a calcio e fosforo. Ci si è chiesti se questo cambi l’effetto sul colesterolo rispetto allo stesso grasso consumato in un’altra forma, per esempio come burro.
Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2023 su una rivista scientifica del settore ha messo insieme gli studi controllati disponibili. Il risultato: a parità di grassi, chi consumava formaggio duro o semiduro per almeno due settimane mostrava valori di colesterolo totale e LDL leggermente più bassi rispetto a chi consumava burro. Gli stessi autori, però, avvertono che gli studi erano pochi e i risultati piuttosto variabili.
La lettura corretta, quindi, non è “il formaggio abbassa il colesterolo”, ma “il grasso del latte non si comporta allo stesso modo in tutti i latticini”. È un’informazione utile per fare scelte più consapevoli, non un via libera. Chi vuole andare a fondo trova un’analisi dettagliata di questi lavori, con i numeri degli studi e i loro limiti, nell’approfondimento su formaggio e colesterolo secondo gli studi scritto da un caseificio di montagna che ha scelto di raccontare il proprio prodotto partendo dalle fonti ufficiali.
Freschi, stagionati, a latte crudo: le differenze contano
Le differenze tra un formaggio e l’altro sono enormi e dipendono da tre fattori: il latte di partenza, l’acqua che resta nella pasta e la durata della stagionatura.
- Formaggi freschi (ricotta, stracchino, primo sale, fiocchi di latte): contengono molta acqua e quindi meno grassi per etto. Le porzioni di riferimento sono più generose: 100 grammi per i freschi con meno del 25% di grassi, fino a 150 grammi per la ricotta, che nasce dal siero.
- Formaggi a pasta molle stagionati (taleggio, brie, gorgonzola): più concentrati, la porzione di riferimento scende a 50 grammi.
- Formaggi duri e stagionati (grana, pecorino, formaggi d’alpeggio): i più concentrati in assoluto, ma anche i più saporiti, e questo, come vedremo, è un vantaggio.
Il sodio merita una riga a parte: molti formaggi stagionati contengono parecchio sale, e chi tiene sotto controllo la pressione oltre al colesterolo deve tenerne conto, soprattutto se nello stesso pasto compaiono anche salumi o pane salato.
Porzioni e frequenza: la regola del buon senso
Con il colesterolo alto la prima regola è seguire le indicazioni del proprio medico, che conosce i valori, l’eventuale terapia e la storia clinica di ciascuno. Quelli che seguono sono spunti pratici da discutere con lui, non una dieta.
- Rispetta la porzione. Per uno stagionato il riferimento è 50 grammi: a occhio sembra poco, è un pezzo grande più o meno quanto due dita affiancate. Pesarlo qualche volta educa lo sguardo.
- Il formaggio è un secondo, non un extra. L’errore più comune è mangiarlo a fine pasto, dopo carne o salumi, sommando grassi animali a grassi animali. Meglio un piatto unico con formaggio, verdure e cereali integrali.
- Scegli i freschi quando vuoi una porzione abbondante e gli stagionati come condimento: pochi grammi di un formaggio intenso bastano a dare carattere a una zuppa di verdure o a un piatto di legumi.
- Punta sul gusto. Un formaggio saporito soddisfa con poco; uno anonimo invita a mangiarne di più senza accorgersene. Meglio scegliere quello che piace davvero e tagliarne meno.
- Guarda l’insieme della settimana. Il formaggio è solo una delle fonti di grassi saturi: burro, salumi, carni grasse, dolci e prodotti da forno pesano allo stesso modo. Ridurre dove è più facile lascia spazio a ciò che si ama.
Cosa mettere accanto al formaggio
Il contorno fa la differenza. Verdure crude o cotte, legumi, cereali integrali e frutta fresca portano fibre, che aiutano a limitare l’assorbimento del colesterolo, e riempiono il piatto con poche calorie. Le noci e l’olio extravergine d’oliva aggiungono grassi insaturi, quelli che le linee guida invitano a preferire. Da limitare, invece, gli abbinamenti “doppi”: formaggio e salumi nello stesso tagliere, formaggio e burro nella stessa ricetta, formaggio a fine pasto dopo un secondo di carne.
E vale la pena ricordare che il colesterolo è solo uno dei fattori che pesano sulla salute cardiovascolare: movimento quotidiano, peso, fumo, stress e qualità del sonno contano quanto e più della singola scelta a tavola. Su questo, la guida di Benessere Oggi su dieta, stili di vita e prevenzione per un cuore sano mette in fila le abitudini che fanno la differenza nel lungo periodo.
In sintesi
Il formaggio non è un nemico del cuore né un alimento libero. È un cibo ricco, da conoscere e da dosare: scegliere con criterio tra freschi e stagionati, rispettare le porzioni, farne un piatto e non un’aggiunta, circondarlo di verdure e cereali. Con queste attenzioni, e con il parere del proprio medico in caso di ipercolesterolemia diagnosticata, un buon formaggio può restare in tavola anche per chi tiene d’occhio le analisi.