Chi come me è un latto-ovo-vegetariano eclude dalla sua alimentazione ogni cibo che procura la morte di un animale. Questo vuol dire escludere carne, pesce, crostacei e salumi.
Sulla mia tavola sono presenti cereali (integrali), legumi, verdure, semi oleosi, frutta fresca, erbe aromatiche cosi come uova, miele, latte e suoi derivati.
Queste sono le fonti di proteine per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana. Da letture sulla dieta vegana, che invece esclude anche i prodotti di origine animale (quindi latte, uova, miele), ho imparato che assumono proteine dai prodotti a base di soia (bevanda di soia, yogurt di soia, tempeh, tofu) e in quelli a base di glutine di frumento come il seitan. Personalmente alla data odierna non ho ancora mai mangiato nè tofu nè seitan, mentre non mancano i legumi nella mia dieta settimanale.
Consumo il latte in quantità ridotta (in pratica in una tazzina di caffè verso metà latte e metà caffè e non aggiungo zucchero) e nel mio panino con rucola, pomodori e olive ci metto sempre una fetta di formaggio. Consumo uova occasionalmente anche se sono presenti in molti prodotti industriali (che acquisto di rado) e che non mi prendo la briga di scartare per la presenza appunto di uova, non essendo un vegano.
Come fare un pasto vegetariano completo di proteine
Per avere un’alimentazione sana ed equilibrata abbiamo bisogno di proteine di alto valore biologico perché sono assimilabili dal nostro organismo. Le uova hanno un valore biologico proteico pari a 100 e insieme ai latticini (80) sono considerati come prodotti con proteine di alta qualità. I legumi hanno un valore biologico proteico medio (circa 60 di indice chimico), i cereali hanno proteine di qualità molto bassa, cioè poco assimilabili.
Nemmeno i legumi in quanto ad assimilazione reale delle proteine possono sostituire carne, pesce, uova e formaggi ma per una complementazione proteica è necessario accompagnarli nello stesso pasto da cereali (pane, pasta, riso, ecc).
Possiamo raggiungere questo livello se per esempio in un pasto abbiamo 2/3 di legumi ed 1/3 di cereali che ci permettono di assumere una proteina totale medio-alta.
Perché le proteine dei cereali sono poco assimilabili?
I cereali sono carenti di un aminoacido chiamato lisina, cosa che limita l’assimilazione delle loro proteine. E’ molto sconsigliato assumerlo separatamente come integratore.
Per questo motivo è consigliabile eliminare il problema all’origine assumendo pietanze miste di legumi e cereali che complementano i rispettivi aminoacidi. Questa combinazione permette di ottenere un’ assimilabilità alle proteine superiore (alto valore biologico). Anche l’uso regolare di cereali integrali apporta molta lisina, e sono molto più gustosi dei cerali esotici come quinoa e amaranto che sono più dotati di lisina ma sono piccoli e non propriamente saporiti.
Quali sono gli alimenti vegetali ricchi di proteine?
Abbiamo detto che legumi e cereali forniscono proteine ma i legumi, diversamente dai cereali, sono anche ricchi di lisina, un amminoacido che da il suo importante contributo per fissare il calcio nelle ossa, oltre che stimolare la formazione di anticorpi. Perciò sarà bene assumere proteine inserendo nella propria dieta sia legumi che cereali (non per forza nello stesso pasto) ottenendo cosi nella giusta proporzione tutti gli aminoacidi.
I cibi vegetali e proteici a cui non bisogna rinunciare
I cibi ricchi di proteine sono un gruppo eterogeneo. Per ottenere il giusto fabbisogno di questa sostanza ci si può cibare infatti di legumi, ma anche prodotti come yogurt o latte di soia, tofu, proteine vegetali di vario genere e glutine di frumento, come il seitan. La combinazione di queste sostanze con altre tipologie di prodotti, come ad esempio i carboidrati, sicuramente aiuterà ad ottenere i principi nutritivi di cui il corpo ha bisogno. È chiaro che nella dieta latto-ovo-vegetariana rientrano anche il latte e derivati, nonché le uova. Questi due cibi devono essere consumati sempre in quantità ridotta e facendo bene attenzione ai grassi che contengono. I cibi vegetali ricchi di proteine, di fibre e di vitamine a volte, saranno anche in grado di dare risposte circa il fabbisogno di acidi grassi. Ecco alcuni dei cibi a cui non si può rinunciare nella dieta vegetariana per non incappare in problemi di mancanza di proteine.
I legumi
Innanzitutto, i legumi hanno un ruolo cruciale nella dieta vegetariana. Per questo bisogna scegliere i fagioli, le lenticchie, le cicerchie, i ceci, le fave, i lupini, i piselli e i fagiolini. Questa tipologia di cibo è in grado di garantire a coloro che scelgono la dieta vegetariana, un apporto di proteine davvero utile, nonché anche di vitamine e di fibre.
Le proteine vegetali
Tra le proteine vegetali che vale la pena consumare per restare in salute vi sono quelle derivanti dalla soia con cibi come il tofu, il tempeh, le proteine ristrutturate, gli hamburger e le polpette vegetali. Inoltre, si può anche puntare sul latte vegetale di soia, lo yogurt sempre di soia, ma anche gelati e dessert della stessa origine. In più risulta utile anche il consumo dei derivati del frumento, come il seitan.
Quali cibi scegliere per restare in buona salute con la dieta vegetariana
I cibi proteici sono fondamentali perché sono ricchi di nutrienti di tipo essenziale per il corpo umano. E’ bene sempre puntare sulle proteine di origine vegetale e non su quelle animali che comunque hanno dei grassi saturi e possono risultare più calorici e pericolosi. Le proteine vegetali in una dieta ricca di cereali e altre sostanze, saranno in grado di riuscire a sostenere il corpo in maniera positiva. Per quanto concerne poi i legumi, contengono non solo proteine, ma anche una ricchezza di fibre e di vitamine del gruppo B, il magnesio e il ferro. Si tratta di minerali che riusciranno a garantire al corpo il meglio, diventando anche fonti di sostanze di tipo fitochimico e di calcio. Un’altra cosa che aiuterà coloro che optano per una dieta vegetariana, è il consumo di latte e derivati che potrebbero però causare dei problemi di digeribilità provocando diarrea, coliche e problemi all’addome.
I vantaggi per la salute nella dieta a base di proteine non di origine animale
Scegliere cibi vegetali ricchi di proteine è un aiuto per la salute: saranno in grado di combattere molto il rischio di malattie di tipo cronico. Le diete che si basano sui prodotti di origine animale a volte hanno una presenza esagerata di colesterolo e grassi saturi che invece i cibi vegetali difficilmente hanno. I cibi pieni di proteine vegetali riescono anche a tenere sotto controllo la presenza di zuccheri nel sangue ed inoltre, viene anche ridotto con il loro consumo, il rischio di diabete. I legumi in più comporteranno anche un apporto di fibra extra e questo aiuterà l’intestino tenendo sotto controllo il peso corporeo. Un’altra cosa importante inoltre è che l’apporto proteico derivante dal mondo vegetale riuscirà a fare assumere anche tante sostanze fitochimiche che risulteranno utili nella prevenzione contro i tumori, ma anche per scongiurare malattie come l’ipertensione, il diabete, le infezioni e le malattie cardiovascolari. La soia infatti, in questi termini è davvero ottima anche per combattere l’osteoporosi e per prevenire tutti i tipi di tumori femminili o maschili. E’ un toccasana anche per gli ormoni sessuali. Sarà anche il calcio infine, ad avere un ruolo cruciale in questo genere di alimentazione perché i prodotti vegetali sono ricchi di questa sostanza e quindi si riuscirà ad ottenere una salute ossea davvero invidiabile.